هل ترغب في فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي؟ إذاً فحساب السعرات الحرارية هو استراتيجية مفيدة لك. سنعرض لكم في هذا المقال وسنشرح طريقة حساب السعرات الحرارية في الأطعمة وكيف يمكنكم استخدام المعلومات الغذائية المتوفرة لحسابها.
 |
طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام |
عندما تتسوق للأطعمة المعلبة، فإنها عادة ما تحتوي على تسميات غذائية تجعل من السهل حساب السعرات الحرارية. وإذا كانت الطعام لا يحتوي على تسمية، يمكنك استخدام قاعدة بيانات الأطعمة الإلكترونية أو محسوب السعرات الحرارية للعثور على محتوى السعرات الحرارية. يساهم البروتين والكربوهيدرات والدهون في المكونات الرئيسية للسعرات الحرارية، حيث يحتوي البروتين والكربوهيدرات على حوالي 4 سعرات حرارية في الغرام الواحد، في حين تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية في الغرام الواحد.
استخدم معادلة بسيطة لحساب إجمالي السعرات الحرارية في الطعام، حيث يجب ضرب عدد الغرامات من البروتين بـ 4، وعدد الغرامات من الكربوهيدرات بـ 4، وعدد الغرامات من الدهون بـ 9. يمكن العثور على إجمالي السعرات الحرارية لحصة واحدة من الطعام عن طريق جمع السعرات الحرارية من كل مكون. لا تنسَ أن تأخذ في الاعتبار أحجام الحصص عند حساب السعرات الحرارية، حيث يعتمد غالبًا المعلومات الغذائية على حصة واحدة. استخدم الحاسبات الإلكترونية للسعرات الحرارية وأدلة الطعام عبر الإنترنت كأدوات مفيدة لحساب السعرات الحرارية.
أهمية حساب السعرات الحرارية في الطعام
كيف يساعد حساب السعرات الحرارية في فقدان الوزن
لقد أثبتت الدراسات أن حساب السعرات الحرارية هو استراتيجية مفيدة لفقدان الوزن. يحتوي الطعام المعبأ عادة على تسميات معلومات غذائية تجعل من السهل حساب السعرات الحرارية. وإذا لم يكن لدى الطعام تسمية، فيمكنك استخدام قاعدة بيانات غذائية إلكترونية أو حاسبة سعرات حرارية لمعرفة محتوى السعرات الحرارية.
يعتبر البروتين والكربوهيدرات والدهون المكونات الرئيسية التي تسهم في محتوى السعرات الحرارية. يحتوي البروتين والكربوهيدرات على حوالي 4 سعرات حرارية في الغرام الواحد، في حين يحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية في الغرام الواحد. لحساب إجمالي السعرات الحرارية في الطعام، قم بضرب عدد الغرامات من البروتين بـ4، وعدد الغرامات من الكربوهيدرات بـ4، وعدد الغرامات من الدهون بـ9.
ويمكن العثور على إجمالي السعرات الحرارية لحصة واحدة من الطعام عن طريق جمع السعرات الحرارية من كل مكون. يجب أخذ حجم الحصة في الاعتبار عند حساب السعرات الحرارية، حيث أن المعلومات الغذائية عادة ما تكون مبنية على حصة واحدة. قد يكون من المفيد مقارنة محتوى السعرات الحرارية لمكونات الطعام المختلفة بقيم الجرعة اليومية الموصى بها للمساعدة في تخطيط الوجبات.
قد تكون حاسبات السعرات الحرارية عبر الإنترنت والأدلة الغذائية أدوات مفيدة لحساب السعرات الحرارية. يجب أن تكون على دراية بالمعلومات الغذائية للمكونات المستخدمة في وجبات الطعام المصنوعة في المنزل. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية المقدمة من المعلومات الغذائية تقديرًا وقد لا يكون دقيقًا.
هناك قيود على معرفة المحتوى الحقيقي للسعرات الحرارية لبعض الأطعمة مثل المنتجات الطازجة أو وجبات المطاعم. يمكن أن يساعد تدوين سجل غذائي في تتبع استهلاك السعرات الحرارية. يجب أن تكون حذرًا من الرموز الصغيرة على قوائم الطعام في المطاعم التي تشير إلى المعلومات الغذائية. يجب أن تعتبر المعلومات المقدمة من إدارة الأغذية والعقاقير ومصادر أخرى تقديرًا تقريبيًا، مع هامش +/- 20%.
طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام المعبأ
قراءة الملصقات الغذائية
عندما يتعلق الأمر بحساب السعرات الحرارية في الطعام المعبأ، فإن قراءة الملصقات الغذائية هي خطوة أساسية. غالبًا ما يحتوي الطعام المعبأ على معلومات تغذوية تسهل عملية حساب السعرات الحرارية. يمكنك أن تجد على الملصقات المعلومات المتعلقة بالبروتين والكربوهيدرات والدهون، وهذه المكونات الرئيسية هي التي تساهم في سعرات الطعام.
استخدام قاعدة بيانات السعرات الحرارية الإلكترونية
في حالة عدم وجود ملصق غذائي على الطعام، يمكنك استخدام قاعدة بيانات السعرات الحرارية الإلكترونية لمعرفة محتوى السعرات الحرارية. يوفر هذا النوع من القواعد البيانات معلومات تغذوية لمجموعة واسعة من الأطعمة، وبإمكانك البحث عن الطعام المحدد ومعرفة عدد السعرات الحرارية المقدمة من خلاله.
استخدام حاسبة السعرات الحرارية الإلكترونية
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية الإلكترونية لحساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام. هذه الأدوات الإلكترونية تتيح لك إدخال مكونات الطعام وكميتها، ومن ثم تحسب لك إجمالي السعرات الحرارية في الوجبة.
لحساب السعرات الحرارية الإجمالية في الطعام، يجب ضرب عدد الغرامات من البروتين في 4، وعدد الغرامات من الكربوهيدرات في 4، وعدد الغرامات من الدهون في 9. وبعد ذلك، يمكنك جمع السعرات الحرارية من كل مكون للحصول على إجمالي السعرات الحرارية في وجبة واحدة.
يجب أن تأخذ في الاعتبار أحجام الحصص عند حساب السعرات الحرارية، حيث يعتمد المعلومات التغذوية عادة على حصة واحدة. يمكن أن يساعد مقارنة محتوى السعرات الحرارية لمكونات الطعام المختلفة بالقيم اليومية الموصى بها في تخطيط الوجبات.
استخدام الحاسبات الإلكترونية لحساب السعرات الحرارية والمراجع الغذائية يمكن أن يكون أدوات مفيدة لتحقيق أهدافك الغذائية. غير أنه من المهم أن تكون على دراية بمعلومات التغذية للمكونات التي تستخدمها في الوجبات المحضرة في المنزل. كما يجب ملاحظة أن محتوى السعرات الحرارية المقدم بواسطة المعلومات التغذوية هو تقدير وقد لا يكون دقيقًا بشكل تام.
لذلك، يجب أن تكون على دراية ببعض القيود في معرفة السعرات الحرارية الدقيقة لبعض الأطعمة، مثل المنتجات الطازجة أو وجبات المطاعم. من المفيد أيضًا الاحتفاظ بيوميات الطعام لتتبع استهلاك السعرات الحرارية. كما يجب أن تكون حذرًا بشأن الرموز الصغيرة التي تشير إلى المعلومات الغذائية على قوائم المطاعم. يجب أن نأخذ في الاعتبار أن المعلومات المقدمة من قبل إدارة الغذاء والدواء وغيرها من المصادر يجب أن تعتبر تقديرية، مع نسبة خطأ تصل إلى +/- 20%.
مكونات السعرات الحرارية في الطعام
البروتينات والكربوهيدرات
تعتبر السعرات الحرارية طريقة مفيدة لفقدان الوزن، ولكن ما هي المكونات التي تساهم في سعرات الطعام؟ البروتينات والكربوهيدرات هما المكونان الرئيسيان اللذان يساهمان في سعرات الطعام.
البروتينات والكربوهيدرات يحتويان على حوالي 4 سعرات حرارية في الغرام الواحد. فعلى سبيل المثال، إذا كان الطعام يحتوي على 20 غرام من البروتينات و 30 غرام من الكربوهيدرات، فإن إجمالي السعرات الحرارية سيكون 160 سعرًا حراريًا من البروتينات (20 × 4) و 120 سعرًا حراريًا من الكربوهيدرات (30 × 4).
لحساب السعرات الحرارية الإجمالية في الطعام، يجب ضرب عدد الغرامات من البروتينات بـ 4، وعدد الغرامات من الكربوهيدرات بـ 4، وعدد الغرامات من الدهون بـ 9.
الدهون
بالإضافة إلى البروتينات والكربوهيدرات، تحتوي الدهون أيضًا على السعرات الحرارية. تحتوي الدهون على حوالي 9 سعرات حرارية في الغرام الواحد، مما يجعلها تحتوي على أكثر من ضعفي كمية السعرات الحرارية الموجودة في البروتينات والكربوهيدرات.
لذلك، عند حساب السعرات الحرارية الإجمالية لوجبة معينة، يجب ضرب عدد الغرامات من الدهون بـ 9 وإضافة النتيجة لإجمالي السعرات الحرارية من البروتينات والكربوهيدرات.
ومن المهم أن نأخذ في الاعتبار حجم الحصة عند حساب السعرات الحرارية، حيث يعتمد المعلومات الغذائية عادةً على حصة واحدة. يمكن أن يساعد مقارنة محتوى السعرات الحرارية لمكونات الطعام المختلفة بالقيم اليومية الموصى بها في تخطيط وجبات الطعام.
طريقة حساب السعرات الحرارية الإجمالية في الطعام
لحساب السعرات الحرارية في الطعام، تعتبر طريقة حساب السعرات الحرارية لكل مكون من المكونات الرئيسية الثلاثة - البروتينات والكربوهيدرات والدهون - أمرًا هامًا. يوجد طريقة بسيطة لحساب السعرات الحرارية الإجمالية في الطعام وذلك عن طريق ضرب البروتينات بـ 4، والكربوهيدرات بـ 4، والدهون بـ 9.
ضرب البروتينات بـ 4
لحساب السعرات الحرارية الموجودة في البروتينات، يجب ضرب عدد الجرامات من البروتين بالرقم 4. على سبيل المثال، إذا كانت كمية البروتين في الطعام تساوي 10 غرامات، فإن السعرات الحرارية الموجودة في البروتين تكون 40 سعرة حرارية.
ضرب الكربوهيدرات بـ 4
بالنسبة للكربوهيدرات، يتم ضرب عدد الجرامات من الكربوهيدرات بالرقم 4 لحساب السعرات الحرارية. على سبيل المثال، إذا كانت كمية الكربوهيدرات في الطعام تساوي 20 غرامًا، فإن السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات تكون 80 سعرة حرارية.
ضرب الدهون بـ 9
بالنسبة للدهون، يتم ضرب عدد الجرامات من الدهون بالرقم 9 لحساب السعرات الحرارية. على سبيل المثال، إذا كانت كمية الدهون في الطعام تساوي 5 غرامات، فإن السعرات الحرارية الموجودة في الدهون تكون 45 سعرة حرارية.
جمع السعرات الحرارية من المكونات
لحساب السعرات الحرارية الإجمالية في الطعام، يجب جمع السعرات الحرارية المستحصلة من كل مكون. على سبيل المثال، إذا كانت البروتينات تحتوي على 40 سعرة حرارية، والكربوهيدرات تحتوي على 80 سعرة حرارية، والدهون تحتوي على 45 سعرة حرارية، فإن السعرات الحرارية الإجمالية لهذا الطعام تكون 165 سعرة حرارية.
كيفية حساب السعرات الحرارية في الأطعمة
أهمية مراعاة حجم الحصص عند حساب السعرات الحرارية
أهمية المقارنة بين السعرات الحرارية الموصى بها
عند حساب السعرات الحرارية في الطعام، من الأهمية بمكان مقارنة السعرات الحرارية المستهدفة بالنسبة للشخص مع السعرات الحرارية المحتواة في الوجبات المتناولة. يعتبر هذا المقارنة أمراً حاسماً في تخطيط الوجبات والحفاظ على التوازن الغذائي الصحي.
استخدام الحاسبات الإلكترونية ودلائل السعرات الحرارية
يعتبر استخدام الحاسبات الإلكترونية ودلائل السعرات الحرارية أدوات مفيدة لحساب السعرات الحرارية في الطعام. يمكن لهذه الأدوات أن توفر معلومات مفصلة حول القيمة الغذائية للمكونات المختلفة وتساعد في تقدير السعرات الحرارية بدقة.
قد توفر الحاسبات الإلكترونية تطبيقات ومواقع ويب تسهل عملية حساب السعرات الحرارية، حيث يمكن إدخال مكونات الوجبة والكميات المستخدمة للحصول على القيمة الغذائية بسهولة وسرعة.
وبالإضافة إلى ذلك، يمكن الاستفادة من دلائل السعرات الحرارية الموجودة في الكتب والمجلات الغذائية، حيث تقدم معلومات شاملة حول السعرات الحرارية لمجموعة متنوعة من المكونات الغذائية.
طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام
لحساب السعرات الحرارية في الطعام، يجب مراعاة أن البروتين والكربوهيدرات يحتويان على حوالي 4 سعرات حرارية لكل غرام، بينما يحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل غرام. لذا، يمكن حساب السعرات الحرارية الإجمالية في الطعام بضرب عدد الغرامات من البروتين بـ4، وعدد الغرامات من الكربوهيدرات بـ4، وعدد الغرامات من الدهون بـ9.
يمكن العثور على إجمالي السعرات الحرارية لحصة واحدة من الطعام بجمع السعرات الحرارية من كل مكون. ويجب الانتباه إلى حجم الحصص عند حساب السعرات الحرارية، حيث يتم تقديم المعلومات الغذائية عادة بناءً على حصة واحدة.
لذا، يجب أن نكون حذرين ونأخذ في الاعتبار معلومات التغذية الموجودة في المكونات المستخدمة في الوجبات المحضرة في المنزل. كما يجب ملاحظة أن القيم الغذائية المقدمة هي تقديرات وقد لا تكون دقيقة بشكل كامل.
يمكن أن تكون هناك قيود على معرفة السعرات الحرارية الدقيقة لبعض الأطعمة، مثل المنتجات الطازجة أو وجبات المطاعم. لذا، قد يكون من المفيد الاعتماد على تدوين الطعام لتتبع عدد السعرات الحرارية المتناولة.
ملاحظات حول معرفة معلومات السعرات الحرارية
معلومات التغذية في وجبات الطعام المحضرة في المنزل
عندما نقوم بتحضير وجبات الطعام في المنزل، يجب أن نكون على دراية بالمعلومات الغذائية للمكونات التي نستخدمها. فمن المهم معرفة كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون الموجودة في كل مكون، حيث أن هذه المكونات هي التي تسهم في محتوى السعرات الحرارية. يمكن العثور على المعلومات الغذائية للمكونات المحضرة في المنزل من خلال قاعدة بيانات إلكترونية أو محسوبة آلياً للسعرات الحرارية.
تقديرات السعرات الحرارية
عندما يتعذر علينا الحصول على المعلومات الغذائية المحددة للطعام، يمكننا استخدام تقديرات السعرات الحرارية. يعتبر البروتين والكربوهيدرات مصدرين رئيسيين للطاقة، حيث أن كل جرام من البروتين والكربوهيدرات يحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية، بينما يحتوي الدهون على حوالي 9 سعرات حرارية لكل جرام. لحساب السعرات الحرارية الإجمالية في الطعام، يجب ضرب عدد الجرامات من البروتين بـ 4، وعدد الجرامات من الكربوهيدرات بـ 4، وعدد الجرامات من الدهون بـ 9. يمكن الحصول على إجمالي السعرات الحرارية لحصة واحدة من الطعام عن طريق جمع السعرات الحرارية من كل مكون.
قيود تحديد السعرات الحرارية الدقيقة
من المهم أخذ الحجم المقدر للوجبة في الاعتبار عند حساب السعرات الحرارية، حيث أن المعلومات الغذائية عادة ما تكون مبنية على حجم وجبة واحدة. قد يساعد مقارنة محتوى السعرات الحرارية لمكونات الطعام المختلفة مع القيم اليومية الموصى بها في التخطيط للوجبات. يمكن أن تكون الأدلة الغذائية والمحسوبات الحرارية المتاحة عبر الإنترنت أدوات مفيدة لحساب السعرات الحرارية.
نصائح إضافية لحساب السعرات الحرارية في الطعام
استخدام يوميات الطعام
لحساب السعرات الحرارية بشكل أكثر دقة، يمكن استخدام يوميات الطعام. يتم تسجيل كل الوجبات والمشروبات التي تم استهلاكها خلال اليوم، بالإضافة إلى كمية السعرات الحرارية لكل وجبة. يمكن استخدام تطبيقات الهواتف الذكية أو الأدوات الرقمية لتسجيل هذه البيانات وتحليلها. يوفر استخدام يوميات الطعام نظرة شاملة على السعرات الحرارية التي تم استهلاكها ويساعد في تتبع النظام الغذائي بشكل أفضل.
الحذر من الرموز الصغيرة على قوائم الطعام في المطاعم
عند تناول الطعام في المطاعم، يجب أن تكون حذرًا من الرموز الصغيرة الموجودة على قوائم الطعام. قد تشير هذه الرموز إلى معلومات غذائية مثل عدد السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول. يمكن أن تساعد هذه المعلومات في اتخاذ قرارات أكثر صحية عند اختيار الطعام في المطاعم. قد يتم تقديم هذه المعلومات بطرق مختلفة، مثل الرموز أو الأرقام أو الرموز اللونية. من المهم قراءة وفهم هذه المعلومات بشكل صحيح لتحقيق أهدافك الغذائية.
التأكد من تقدير السعرات الحرارية بدقة
عند حساب السعرات الحرارية في الطعام، يجب أن تكون حذرًا وتأكد من تقديرها بدقة. على الرغم من أن القيم الغذائية المقدمة تعتبر تقديرية، إلا أنها توفر لك فكرة عامة عن السعرات الحرارية في الوجبة. قد تكون هناك اختلافات طفيفة في القيم الفعلية للسعرات الحرارية بنسبة +/- 20%. لذلك، يمكنك استخدام هذه القيم لتقييم الوجبات واتخاذ القرارات الغذائية المناسبة. من المهم النظر إلى القيم الغذائية كأداة إرشادية وليس كدقيقة مطلقة.
ولملمعلومات فإن أفضل طريقة لتنظيم غذاءك هو الصيام المتقطع، خذ فكرة عن أكل صحي للصيام المتقطع
كن إيجابيا ومفيدا، فما تكتبه اليوم ستراه في يوم ما