أخر الاخبار

دليلك إلى طعام غني بالبروتين


مرحبا بكم في مدونة الكليم، نتعرف سويا على أنواع الأطعمة الغنية بالبروتين.


طعام غني بالبروتين
أطعمة بروتين

ملخص النقاط الرئيسية:

  • الزبادي اليوناني هو طعام صحي غني بالبروتين يحتوي على حوالي 16 جرامًا من البروتين في كل وجبة تزن 156 جرامًا. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين ب12 وفيتامين أ والزنك والسيلينيوم والبروبيوتيك.
  • الجبن القريش هو طعام آخر غني بالبروتين يحتوي على حوالي 24 جرامًا من البروتين في كل وجبة تزن 220 جرامًا. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب12 وفيتامين ب2 والسيلينيوم.
  • البيض هو مصدر للبروتين الحيواني ويحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين ب12 وفيتامين أ والسيلينيوم والكولين. يحتوي بيضة كاملة بوزن 100 جرام على 12.4 جرام من البروتين.
  • الحليب، بما في ذلك الحليب الكامل الدسم والحليب قليل الدسم والحليب الخالي من الدسم وحليب اللوز وحليب الشوفان وحليب الصويا، يحتوي على كميات متفاوتة من البروتين.
  • صدر الدجاج هو أحد أغنى مصادر البروتين، حيث يحتوي 100 جرام من صدر الدجاج الخالي من الجلد والعظام على 32.1 جرام من البروتين.
  • التونة هي سمكة غنية جدًا بالبروتين، حيث يحتوي 100 جرام من التونة المعلبة في الماء على 19 جرامًا من البروتين.
  • المكسرات، مثل اللوز والفستق والكاجو، هي وجبات غنية بالبروتين من مصدر نباتي. على سبيل المثال، تحتوي وجبة من اللوز (28 جرامًا) على حوالي 6 جرامات من البروتين.
  • العدس هو حبوب نباتية غنية بالبروتين توفر أيضًا الألياف والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز. تختلف محتوى البروتين في العدس المطبوخ حسب طريقة التحضير.
  • تشمل البقوليات الغنية بالبروتين الأخرى الحمص والفاصوليا السوداء والفول السوداني.
  • الشوفان يحتوي على حوالي 13 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام ويمكن تحضيره مع أطعمة صحية أخرى مثل الزبادي والفواكه والمكسرات.
  • الكينوا هي مصدر نباتي للبروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. تحتوي كوب واحد من الكينوا (185 جرامًا) على 8 جرامات من البروتين.
  • زبدة الفول السوداني والفول السوداني هما طعامان غنيان بالبروتين. تحتوي وجبة من الفول السوداني (28 جرامًا) على حوالي 7 جرامات من البروتين، في حين تحتوي وجبة من زبدة الفول السوداني الخام (32 جرامًا أو 2 ملاعق كبيرة) على 7.2 جرامات من البروتين.
  • البروكلي هو خضار أخضر غني بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين.

فوائد الغذاء الغني بالبروتين

تركيب الغذاء الغني بالبروتين

في هذا القسم، سنتعرف على بعض الأطعمة الغنية بالبروتين والتي يمكن أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي اليومي. تحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين، حيث يحتوي الحصة الواحدة (156 غرام) على حوالي 16 غرامًا من البروتين. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين ب12 وفيتامين أ والزنك والسيلينيوم والبروبيوتيك.

قليل الدسم من الزبادي اليوناني هو أيضًا نوع آخر من الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث تحتوي الحصة الواحدة (220 غرام) على حوالي 24 غرامًا من البروتين. كما أنه يعتبر مصدرًا جيدًا للكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب12 وفيتامين ب2 والسيلينيوم.

البيض هو مصدر للبروتين الحيواني ويحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين ب12 وفيتامين أ والسيلينيوم وكولين. حيث تحتوي بيضة كاملة تزن 100 غرام على 12.4 غرام من البروتين.

الحليب، بما في ذلك الحليب الكامل، والحليب قليل الدسم، والحليب منزوع الدسم، وحليب اللوز، وحليب الشوفان، وحليب الصويا، يحتوي على كميات متفاوتة من البروتين.

فوائد صحية

تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين على العديد من الفوائد الصحية. فالدجاج الصدر هو أحد أغنى مصادر البروتين، حيث يحتوي 100 غرام من صدر الدجاج الخالي من الجلد والعظام على 32.1 غرامًا من البروتين.

التونة هي سمكة غنية جدًا بالبروتين، حيث يحتوي 100 غرام من التونة المعلبة في الماء على 19 غرامًا من البروتين.

المكسرات مثل اللوز والفستق والكاجو هي وجبات نباتية غنية بالبروتين. على سبيل المثال، تحتوي حصة من اللوز (28 غرامًا) على حوالي 6 غرامات من البروتين.

العدس هو نبات غني بالبروتين يوفر أيضًا الألياف والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز. تتفاوت نسبة البروتين في العدس المطبوخ حسب طريقة التحضير.

هناك أيضًا أنواع أخرى من البقوليات الغنية بالبروتين مثل الحمص والفاصوليا السوداء والفول السوداني.

الشوفان يحتوي على حوالي 13 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام ويمكن تحضيره مع أطعمة صحية أخرى مثل الزبادي والفواكه والمكسرات.

الكينوا هي مصدر نباتي للبروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسع. كوب واحد من الكينوا (185 غرام) يحتوي على 8 غرامات من البروتين.

زبدة الفول السوداني والفول السوداني هما أطعمة غنية بالبروتين أيضًا. حيث تحتوي حصة من الفول السوداني (28 غرامًا) على حوالي 7 غرامات من البروتين، بينما تحتوي حصة من زبدة الفول السوداني الخام (32 غرامًا أو ملعقتين كبيرتين) على 7.2 غرامات من البروتين.

البروكلي هو خضار أخضر غني بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين.

لمزيد من المعلومات، يمكنكم الاطلاع على المصدر المرفق.

مصادر البروتين الحيوانية

اللبن ومنتجاته

أحد المصادر الأساسية للبروتين الحيواني هو اللبن ومنتجاته. تعتبر الزبادي اليوناني خيارًا صحيًا غنيًا بالبروتين، حيث يحتوي حوالي 16 غرامًا من البروتين في كل وجبة تزن 156 غرامًا. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين ب12 وفيتامين أ والزنك والسيلينيوم والبروبيوتيك.

الجبن القريش هو مصدر آخر للبروتين الحيواني، حيث يحتوي حوالي 24 غرامًا من البروتين في كل وجبة تزن 220 غرامًا. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والفسفور وفيتامين ب12 وفيتامين ب2 والسيلينيوم.

البيض

البيض هو مصدر آخر للبروتين الحيواني ويحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين ب12 وفيتامين أ والسيلينيوم والكولين. يحتوي البيض الكامل وزنه 100 غرام على 12.4 غرام من البروتين.

الدجاج والأسماك

يعتبر صدر الدجاج من أغنى مصادر البروتين، حيث يحتوي 100 غرام من صدر الدجاج الخالي من الجلد والعظام على 32.1 غرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر التونة سمكة غنية جدًا بالبروتين، حيث يحتوي 100 غرام من التونة المعلبة في الماء على 19 غرامًا من البروتين.

للاطلاع على مصادر البحث، يمكنكم زيارة هنا.

مصادر البروتين النباتية

المكسرات

تُعتبر المكسرات من أهم مصادر البروتين النباتية، حيث تحتوي على نسب عالية من البروتين. على سبيل المثال، تحتوي حصة من اللوز (28 جرام) على حوالي 6 جرامات من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المكسرات أيضًا على نسب عالية من الدهون الصحية والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للجسم.

العدس والبقوليات

يُعتبر العدس والبقوليات أيضًا من مصادر البروتين النباتية الغنية. العدس مثلاً، يحتوي على نسبة عالية من البروتين بالإضافة إلى الألياف والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز. تختلف نسبة البروتين في العدس المطبوخ حسب طريقة التحضير. بالإضافة إلى العدس، يمكن الاستفادة من مصادر أخرى من البقوليات مثل الحمص والفاصوليا السوداء والفول السوداني.

الحبوب

تُعتبر الحبوب أيضًا من مصادر البروتين النباتية المهمة. على سبيل المثال، تحتوي الشوفان على حوالي 13 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام. يمكن تحضير الشوفان مع مصادر غذائية أخرى صحية مثل الزبادي والفواكه والمكسرات. بالإضافة إلى الشوفان، تعتبر الكينوا مصدرًا نباتيًا للبروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. تحتوي كوب واحد من الكينوا (185 جرام) على 8 جرامات من البروتين.

يمكن الاستفادة من هذه المصادر النباتية الغنية بالبروتين في تحضير وجبات صحية وشهية. استخدم مكسراتك المفضلة في السلطات والوجبات الخفيفة، واضم العدس والبقوليات في الأطباق المتنوعة مثل الحساء والسلطات والكاري. أضف الشوفان والكينوا إلى وجبات الإفطار والسحور لزيادة محتوى البروتين وتعزيز الشبع. استمتع بتناول الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين للحصول على تغذية متوازنة وصحية.

مصدر البحث

إرشادات لتناول البروتين الصحي

الكمية المناسبة لتناول البروتين

تعد البروتينات جزءًا أساسيًا من نظامنا الغذائي وتلعب دورًا هامًا في بناء العضلات وتعزيز صحة الجسم. ومع ذلك، فإن تحديد الكمية المناسبة لتناول البروتين يعتمد على عدة عوامل مثل العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، والأهداف الصحية. على الرغم من ذلك، يعتبر تناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا هو توجيه عام يمكن اتباعه للحفاظ على صحة الجسم.

الوجبات المتوازنة

لضمان الحصول على البروتينات الصحية بشكل يومي، يمكنك تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتك. يمكنك الاعتماد على المصادر الحيوانية مثل اللبن الزبادي اليوناني والجبنة المقرمشة والبيض والحليب. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الاستفادة من المصادر النباتية مثل العدس والبنجر والمكسرات والحبوب.

لتحقيق توازن غذائي، ينصح بتناول البروتينات بجانب الكربوهيدرات والدهون الصحية في كل وجبة. يمكن أن يكون لديك وجبة متوازنة تشمل دجاج مشوي مع صحن من السلطة الملونة والبنجر المسلوق. أو يمكنك تناول اللبن الزبادي اليوناني مع العسل والمكسرات المحمصة كوجبة خفيفة صحية.

لا تنسى ضمن وجباتك اليومية الكمية المناسبة من البروتينات، وتأكد من تناول مجموعة متنوعة من المصادر الغنية بالبروتين لتلبية احتياجات جسمك الصحية.

التغذية السليمة وبناء العضلات

أهمية البروتين في بناء العضلات

البروتين يعتبر من أهم المكونات الغذائية التي تساهم في بناء العضلات وتعزيز نموها. يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية التي تساهم في إصلاح وبناء الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك، يساعد البروتين في تعزيز الشعور بالشبع وتنظيم مستويات السكر في الدم.

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات. بعض هذه الأطعمة تشمل:

  • الزبادي اليوناني الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ويعتبر مصدرًا جيدًا للكالسيوم وفيتامين ب١٢ وفيتامين أ والزنك والسيلينيوم والبروبيوتيك.
  • الجبنة القريشة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين وتعد مصدرًا جيدًا للكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب١٢ وفيتامين ب٢ والسيلينيوم.
  • البيض هو مصدر للبروتين الحيواني ويحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين ب١٢ وفيتامين أ والسيلينيوم والكولين.
  • الحليب بمختلف أنواعه يحتوي على نسب مختلفة من البروتين.
  • صدر الدجاج هو أحد أغنى مصادر البروتين، حيث يحتوي صدر الدجاج الخالي من الجلد والعظام على ٣٢.١ غرام من البروتين في كل ١٠٠ غرام.
  • التونة هي سمكة غنية بالبروتين، حيث يحتوي ١٠٠ غرام من التونة المعلبة في الماء على ١٩ غرامًا من البروتين.
  • المكسرات مثل اللوز والفستق والكاجو هي وجبات غنية بالبروتين من مصادر نباتية.
  • العدس هو حبوب البقول الغنية بالبروتين وتوفر أيضًا الألياف والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنجنيز.
  • يحتوي الشوفان على حوالي ١٣ غرامًا من البروتين في كل ١٠٠ غرام ويمكن تحضيره مع أطعمة صحية أخرى مثل الزبادي والفواكه والمكسرات.
  • الكينوا هو مصدر للبروتين من مصادر نباتية ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي كوب واحد من الكينوا (١٨٥ غرام) على ٨ غرامات من البروتين.
  • زبدة الفول السوداني والفول السوداني هما أطعمة غنية بالبروتين. تحتوي حصة من الفول السوداني (٢٨ غرام) على حوالي ٧ غرامات من البروتين، في حين تحتوي حصة من زبدة الفول السوداني الخام (٣٢ غرامًا أو ٢ ملعقة كبيرة) على ٧.٢ غرام من البروتين.
  • البروكلي هو خضار أخضر غني بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين.

للمزيد من المعلومات حول الأطعمة الغنية بالبروتين، يمكنك زيارة هنا.

مخاطر تناول البروتين بكميات زائدة

أمراض الكلى

تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان للحفاظ على صحة العضلات والأنسجة. ومع ذلك، قد تكون هناك بعض المخاطر المرتبطة بتناول البروتين بكميات زائدة. من أبرز هذه المخاطر هي تأثيرها على صحة الكلى.

تعمل الكلى على تصفية الفضلات والسموم من الدم وإزالتها من الجسم. ومع ذلك، عند تناول كميات زائدة من البروتين، قد تزداد أعباء الكلى وتتعرض لضغوط كبيرة. قد يؤدي ذلك في بعض الأحيان إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى مثل الفشل الكلوي.

تأثيرات جانبية

بالإضافة إلى مشاكل الكلى المحتملة، يمكن أن يسبب تناول البروتين بكميات زائدة بعض التأثيرات الجانبية الأخرى. على سبيل المثال، قد يزيد تناول البروتين الزائد من حملاً على الجهاز الهضمي ويسبب اضطرابات معوية مثل الإمساك والإسهال.

قد تؤدي أيضًا كميات كبيرة من البروتين إلى زيادة إنتاج اليوريا في الجسم، وهي فضلة تنتج عن تكسير البروتين. يمكن أن تتسبب زيادة مستويات اليوريا في مشاكل صحية مثل رائحة الفم الكريهة والجفاف.

بصفة عامة، ينبغي تناول البروتين وفقًا لاحتياجات الجسم وتوجيهات الأطباء وخبراء التغذية. قبل البدء في أي نظام غذائي غني بالبروتين، يجب استشارة الطبيب لتحديد الكميات المناسبة وتجنب المخاطر الناجمة عن تناول البروتين بكميات زائدة.

أفضل وجبات لتناول البروتين

المشروبات الغنية بالبروتين

هل تعلم أن هناك العديد من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين؟ مشروبات البروتين هي طريقة رائعة لزيادة استهلاك البروتين في الجسم. اللبن الزبادي اليوناني هو واحد من هذه المشروبات، حيث يحتوي على حوالي 16 جرام من البروتين في كل حصة تزن 156 جرامًا. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين ب12 وفيتامين أ والزنك والسيلينيوم والبروبيوتيك.

الأطعمة المحضرة بالبروتين

إذا كنت تبحث عن وجبات غنية بالبروتين، فإليك بعض الخيارات الممتازة لتناول البروتين. الجبنة القريش هي واحدة من الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث تحتوي على حوالي 24 جرامًا من البروتين في كل حصة تزن 220 جرامًا. كما أنها مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب12 وفيتامين ب2 والسيلينيوم.

البيض هو مصدر آخر للبروتين الحيواني ويحتوي على مغذيات مهمة مثل فيتامين ب12 وفيتامين أ والسيلينيوم والكولين. كل بيضة تزن 100 جرام تحتوي على 12.4 جرام من البروتين.

أضف إلى ذلك، يمكنك الاستفادة من فوائد الحليب والدجاج والتونة والمكسرات والعدس والكينوا وزبدة الفول السوداني والبروكلي في زيادة استهلاك البروتين اليومي.

استمتع بوجبات غنية بالبروتين واحرص على تضمينها في نظامك الغذائي اليومي للحصول على فوائدها الصحية وتعزيز نمط حياة صحي.

: فريق التحرير
بواسطة : : فريق التحرير
الصحة النفسية والصحة البدنية وجهان لغذاء واحد
تعليقات



    حجم الخط
    +
    16
    -
    تباعد السطور
    +
    2
    -